1. Wszelkiego typu ściągania na atlasie, imituje ruch ciała w górę, podciągania.
2. Podciąganie na drążku (tu również znajdziesz dziesiątki ćwiczeń na jednym tylko przyrządzie)
3. Na modlitewniku, mała sztanga trzymana w obu rękach, przedramiona leżą na podparciu, wyprosty nadgarstków (ćw. prostowników nadgarstka, mm antagonistyczne do tych przy wspinaniu, więć dbasz o równomierny rozwój mięśni przedramienia i zapobiegasz wówczas kontuzjom np łokcia)
4. Wypory na trica
5. Wyrzuty lub wyprosty nóg w górę (lekko ugiętych co by zaoszczędzić kręgol w części lędźwiowej)
6. Moje ulubione:
motasz sobie kółka gimnastyczne na drążku na taśmach, z tyłu jakiś podest, stajesz na nim nogami, ręce na kółkach, ciało w pozycji "podporu przodem". Teraz opuszczasz klatę, ramiona na zewnątrz i ściągasz do klaty. Niby da się to zrobić na przyrządach ale tu dodatkowy atut jest taki że nie masz ruchu ściśle po szynie (na przyrządzie), aby utrzymać trzęsące się kółka potrzeba stabilizacji wszystkich mięśni ramion.
Zastanów się jeszcze nad taką kwestią, czemu niektórzy czołowi wspinacze światowi np nie robią szmaty lub mają problem z podciąganiem się na drążku ?
Otóż możesz być mega wypierdolony w barach i przerzucać na drążku setki ton, ale jak nie masz szpona to na nic Ci taka umiejętność. To że się zgina w bicepsie to właśnie zaleta drążka, dobry bicek nie jest zły ale tak naprawdę wspinając się w skale najważniejsze są silne i wytrzymałe mięśnie palców. Mając silnego szpona przytrzymasz małe chwyty i robisz po nich wiele ruchów, jeśli dobrze pracujesz nogami to żadna siła mięśni obręczy barkowej nie jest Ci potrzebna. Sytuacja zmienia się nieco w przewieszeniach i dachach, chwyty są większe, ruchy bardziej siłowe, ale i tak na 1 miejscu - mięśnie palców, mając nogi na ścianie nie wykorzystujesz siły mięśni obręczy barkowej (chociaż w wydupieniu w dużo większym stopniu niż na pionach).
Prosty przykład, ktoś kto dużo macha na drągu może w wydupieniu iść na samych rękach po dużych chwytach, albo nawet cisnąć statycznie na szmatach. Tyle że po małych chwytach nie będzie w stanie wciągnąć dłuższej drogi wytrzymałościowej choćby w pionie, albo gdzieś gdzie są małe chwyty.
Osoba która ma silnego szpona bez problemu poradzi sobie z tymi pionami, lekkimi przewieszeniami, a w wydupieniach też sobie poradzi mimo np drobnej, szczupłej sylwetki i braku predyspozycji siłowych. Pod warunkiem że pracuje dobrze na nogach, wyjadą nogi to w tym wydupieniu może nie być w stanie przytrzymać klamy :-)
Pamiętaj, mięśnie palców lecą od paliczków palcow a kończą się na łokciu, więc nie mają żadnego udziału w zginaniu tegoż stawu. Natomiast trenując bica i ładując na drążku sprawiasz że zgina się w stawie łokciowym, co tak naprawdę nie ma większego znaczenia przy wspinie. Ot zagadka mocnych wspinaczy nie dających ze szmaty.
Wolę oddać bezdomnemu, niż dołożyć INWalidzie.