Witam,
Pewnie trenerzy wspinaczki także czytują to forum, więc raczej do nich kieruję moje pytanie.
Przyda się świeży punkt widzenia.
Często wyjeżdżam na delegacje, czasem na miesiąc, więc zabieram ze sobą klawiaturę i ładuję. Bo innej opcji nie mam. Przedstawię mój trening a Wy wytkniecie moje błędy. Tak to chyba działa?
Spróbuję przedstawić to jak najprościej. Ewentualnie dopowiem w komentarzach.
Trenuję siłę maksymalną zwisając na chwytotablicy. Restuję 2-3 dni. Trening średnio zajmuje mi 45 minut.
Robię 5, rzadziej 6 serii.
Zawsze wybieram 3 chwyty/układy rąk.
Jedna seria to 9 zwisów.
Zwis do 12 sekund lub do odpadnięcia jeżeli nie daję rady wisieć 12 sekund.
Więc:
Najpierw rozgrzewka ogólna połączona z serią "zerową" na tablicy, czyli zwisami z odciążeniem (nogi na czymś) i kilkoma podciągnięciami.
Trening właściwy:
SERIA 1:
a)zwis na 1 chwycie (+0kg,3 palce)
b)zwis na 2 chwycie (+0kg,3 palce)
c)zwis na 3 chwycie (+0kg,oblak)
d)zwis na 1 chwycie (+0kg,3 palce)
e)zwis na 2 chwycie (+0kg,3 palce)
f)zwis na 3 chwycie (+0kg,oblak)
g)zwis na 1 chwycie (+0kg,3 palce)
h)zwis na 2 chwycie (+0kg,3 palce)
i) zwis na 3 chwycie (+0kg,oblak)
Czyli: zrobiłem 9 zwisów w kolejności od "a" do "i" z ciężarem własnego ciała.Bez przerwy,odpadając po każdym zwisie po 12 sekundach. W sumie to dalej taka rozgrzewka. Z początku używam 3 palców na dwóch różnych chwytach i wszystkich palców na oblaku. Restuję 4-5 minut rozciągając przedramiona.
SERIA 2:
a)zwis na 1 chwycie (+12kg,2 palce)
b)zwis na 2 chwycie (+12kg,3 palce)
c)zwis na 3 chwycie (+12kg,oblak)
d)zwis na 1 chwycie (+8kg,2 palce)
e)zwis na 2 chwycie (+8kg,3 palce)
f)zwis na 3 chwycie (+8kg,oblak)
g)zwis na 1 chwycie (+0kg,2 palch)
h)zwis na 2 chwycie (+0kg,3 palce)
i) zwis na 3 chwycie (+0kg,oblak)
Jak widać w drugiej serii dorzucam żelazo i zwisam na 2 palcach. Tutaj już 12 sekund nie wytrzymam z 12 kg kettlem. Zamianę ciężaru wykonuję w jakieś 5 sekund. Restuję 4-5 minut rozciągając przedramiona.
SERIA 3:
a)zwis na 1 chwycie (+20kg,2 palce)
b)zwis na 2 chwycie (+20kg,3 palce)
c)zwis na 3 chwycie (+20kg,oblak)
d)zwis na 1 chwycie (+12kg,2 palce)
e)zwis na 2 chwycie (+12kg,3 palce)
f)zwis na 3 chwycie (+12kg,oblak)
g)zwis na 1 chwycie (+8kg,2 palce)
h)zwis na 2 chwycie (+8kg,3 palce)
i) zwis na 3 chwycie (+8kg,oblak)
Trzecia seria to już jest walka.Jestem dobrze rozgrzany, dorzucam kilogramy a zwisy kończą się po około 6-8 sekundach. Puszczam się moment przed odpadnięciem, żeby nie uszkodzić ścięgien. Staram się wisieć na lekko ugiętych rękach, choć końcowe zwisy już tak dobrze mi nie wychodzą.
W tym momencie weryfikuję mój stan psychofizyczny i zastanawiam się nad 6 serią. Jeżeli czuję się dobrze to zakładam pas z żelazem,muza głośniej i jadę dalej po około 5 minutach przerwy.
SERIA 4 = SERIA 3
Te same obciążenia. Palce trzymają już znacznie krócej. Muszę być ostrożny i zeskakiwać odpowiednio wcześniej (sekunda, pół sekundy przed odpadnięciem). Restuję i w kolejnych seriach schodzę z obciążeniem:
SERIA 5 = SERIA 2
SERIA 6:
a)zwis na 1 chwycie (+8kg,2 palce)
b)zwis na 2 chwycie (+8kg,3 palce)
c)zwis na 3 chwycie (+8kg,oblak)
d)zwis na 1 chwycie (+0kg,2 palce)
e)zwis na 2 chwycie (+0kg,3 palce)
f)zwis na 3 chwycie (+0kg,oblak)
g)zwis na 1 chwycie (+0kg,2 palce)
h)zwis na 2 chwycie (+0kg,3 palce)
i) zwis na 3 chwycie (+0kg,oblak)
Ostatnią serię zdarza mi się też wykonywać całkowicie bez obciążenia i tylko na 3 palcach - jak widzę, że ewidentnie ciało nie współpracuje i nie jestem w stanie przywisnąć dłużej niż 2 sekundy. Na koniec rozciąganie przedramion i pompki.
Taki to mój zindywidualizowany trening. Jak dotrwałeś do końca opisu, znaczy się że jesteś treningowym maniakiem jak ja i pewnie możesz coś powiedzieć. Pisz śmiało. Pewnie łamię tu kilka reguł i co po niektórzy złapią się za głowę ale treningi dostępne online wydają mi się lekko przydługie (z dodatkowymi odpoczynkami pomiędzy zwisami + odpoczynkami pomiędzy seriami).
Co mógłbym usprawnić lub zmienić?
Celowo nie zwisam na fakerach bo co dwa palce to nie jeden.Bałbym się o kontuzję.Wolę dorzucić trochę żelaza.
Oczywiście jak już wracam z delegacji to klawa idzie w kąt. Nie mogę na nią patrzyć.
Pozdrawiam
E.