oki,jak chcesz przytyc(czytaj nabrac masy i siły)siłownia ,no jak dla Ciebie (bo na bank pewnie nigdy na siłowni nie byłeś)3* w tygodniu,poniedziałek ,sroda ,piatek.Poniedziałek klata z ticepsami,sroda barki z bicepsem,piatek plecki(moga byc z nózkami ale do wspinu sie za bardzo nie przydadza).polecam Tobie 3 cwiczenia na duze grupy miesniowe(klate,plecy,barki)2 na małe(bicepsik i triceps)po 3 serie na duze po 2 na małe,liczba powtórzen od8-12.
w dni wolne podciaganie na drazku od 4-5 serii ilosc powtórzen max.Dieta z przewaga weglowodanów(75%) typu ryz,kasza,płatki owsiane,troche białek (około 25% diety)piers z kurczaka, tunczyk.przyrost mocy i siły gwarantowany(ćwiczenia i inne plany znajdziesz na necie)tylko pamietaj jesli nie bedziesz robił ćwiczen aerobowych twoja zdolnosc do wytrzymywania wysiłków tlenowych spadnie,takze dozuc do tego tez bieganie lub rower albo basen.Mówi ci to fizjoterapeuta:D