Hej,
Od razu napiszę, że badań nie przestawię, bo takowych w domu nie mam (a może mam i muszę pogrzebać), jednak zajmuję się tematem.
Rozgrzewka nie może być kontuzjogenna, kiedy wykonywana jest poprawnie. Ma za zadanie najpierw ogólnie przygotować organizm do wysiłku (podnieść tętno, zwiększyć ilość tlenu w mięśniach ect.) czyli nie może być nagła i nie może od "zimnego" organizmu egzekwować zbyt dużo (jak np na początku zaczniesz się podciągać na fakerach to taka rozgrzewka może troczkom się nie spodobać).
Co do rozciągania- generalna zasada- rozciągamy się po rozgrzewce i po treningu. Rozciąganie daje nam większą elastyczność mięśni a co za tym idzie większą siłę (mięsień pracuje efektywniej) lepsze odprowadzanie produktów przemiany materii (generalnie lepsze odżywienie) lepszy zakres ruchu (lepsza sprawność motoryczna) daje większą MOC! Mięsień rozciągnięty może wygenerować większą moc, bo może odzyskać więcej energii z rozciągniętego mięśnia (cykl- rozciągnięcie- skurcz). Przykład- stań, zrób przysiad, odczekaj chwile i podskocz z przysiadu. Następnie stań zrób przysiad i od razu podskocz- zobaczysz różnicę w mocy...
Czyli rozciąganie po rozgrzewce ma za zadanie sprawić, że nasze mięśnie są przygotowane do pełnego wykorzystania ich możliwości.
Rozciąganie po wysiłku, oprócz szybszej regeneracji, odżywieniu ect. ma za zadanie utrzymać zakres ruchu i nie doprowadzić do powstawania zrostów, blizn. Tzw zakwasy, czyli po prostu mikrourazy mięśni powodują powstawanie zrostów, a rozciąganie zapobiega późnieszym ograniczeniom ( a blizny to mniejsza siła, elastyczność i moc- mniej energii z cyklu rozciągniecie- skurcz).
Rozciąganie po wysiłku jest cholernie ważne!
Czy rozciąganie "zimnych" mięśni jest kontuzjogenne? oczywiście nie! Kiedy nie robimy tego w sposób doprowadzający do obrony mięśnia przed rozciąganiem (napięciem tego mięśnia). Czyli dążymy do pierwszego uczucia rozciągnięcia, a nie do drgania mięśni, bólu (to już obrona).
Jak napisałem wyżej "Zakwasy" musimy rozciągać ze względu na późniejsze deficyty...
Ale.... rozciągać się też trzeba umieć.
Zbyt mocne rozciąganie rzeczywiście może doprowadzić do zwiększenia napięcia mięśnia. Kiedy rozciągasz się zbyt mocno, nasz mózg odbiera to jako informację o możliwym uszkodzeniu. Mechanizmem obronnym przed uszkodzeniem mięśnia jest jego napięcie (jest to odruch bezwarunkowy nad którym nie możemy świadomie panować)! I kiedy rozciągamy się zbyt mocno, po rozciąganiu nasze mięśnie zamiast być rozluźnione są bardziej napięte :)
Więc jak się rozciągać? Jest wiele metod: balistyczna, poizometryczna relaksacja, czy pialates, Joga. Jest ogrom informacji na ten temat w necie. I wszystkie są dobre! Tylko trzeba rozciągać się z
"głową".
koronna zasada: ból jest informacją że jesteśmy trochę za daleko w tym rozciąganiu i odruchowe mechanizmy w naszym ciele działają a tego nie chcemy.
ufff Pzdr ŁZ
