Andropov:
> Tak na podsumowanie to po co się właściwie robi
> kapilarkę? (chodzi o praktyczne działanie a nie
> jakieś rozszerzanie naczyń krwionośnych :)
Praktycznie po to, żebyś miał więcej naczyń krwionośnych w bułce.
> Czy ma sens robienie kapilarności przy
> "ciągłym" treningu?
Jak najbardziej, choć najlepszy moment na to jest w pierwszej fazie makrocyklu, przynajmniej według klasycznej teorii periodyzacji.
> Czy ma sens robienie kapilarki w dni "restowe"
Trening kapilarności to też trening, a rest to rest. W związku z czym robiąc kapilarę w czasie przeznaczonym na rest pozbawiasz się restu i jest to bardzo niewskazane.
> pomiędzy treningami siły lub wytrzymałości?
Jak mi jeszcze wolno było trenować robiłem kapilarę przed treningiem siły, ale klasyczna post-rosyjska periodyzacja 2-4-3-2-1 jest ostatnio coraz częściej podważana.
> Czy jest sens tracić czas na kapilarkę (czy moja
> poniższa opinia jest prawdziwa?) zamiast
> poświęcic go na wytrzymałkę lub siłę?
Jest sens, jeśli robisz ten trening poprawnie. Czytając ten wątek, a szczególnie te fragmenty o zbułowaniu podczas prowadzenia kapilarki, postulatów prowadzenia dwóch kapilarek w jednej jednostce treningowej itp. wnoszę, że wiele osób nie umie dozować poziomu wysiłku, w związku z czym nie prowadzi żadnego treningu kapilarnego, tylko trawersuje nie wiadomo po co.
> Nadal totalnie nie obczajam tej kapilarności :-p
Wysłałem do enigmy na priva odpowiedź na podobne do Twoich wątpliwości, więc mam nadzieję, że się nie obrazi, jak przekopiuję tu fragmenty.
Najważniejsza dla wydolności wspinaczkowej jest kapilarność w mięśniach bezpośrednio związanych z wysiłkiem wspinaczkowym, a ona najczęściej nie powstaje w wyniku typowego treningu sercowo-naczyniowego (np. biegania, pływania, jazdy na rowerze). Chyba że zamiast biegać po płaskim, biegasz po drogach.
Nowe naczynia powstają w wyniku stresu oksydacyjnego w śródbłonku (wyściółce wszystkich naczyń krwionośnych). Może dojść do tego na dwa sposoby.
W pierwszym przypadku jest to "brutalne" niedotlenienie w wyniku bardzo gwałtownego zużycia substratów w mieszanym cyklu tlenowo-beztlenowym (czyli np. przez objętościowy trening wytrzymałki miejscowej). Za to są pewnie odpowiedzialne procesy wolnorodnikowe, towarzyszące glikolizie, jeśli tempo odprowadzania metoabolitów jest zbyt wolne (zgaduję tutaj, bo biochemię i biofizykę miałem dawno temu, ale to jest łatwe do sprawdzenia w odpowiednich podręcznikach). I to jest to co zapewne miał na myśli Makar, powołując się na Fizola.
Drugi proces to właśnie prawidłowo przeprowadzony trening kapilarny, czyli chwilowy (i dość "lajtowy" dla organizmu jako całości, pod warunkiem, że masz stały dostęp do pożywienia) stres oksydacyjny tuż przed przełączeniem ketonowym. Zaletą jest to, że największe zużycie węglowodanów jest wtedy w najintensywniej pracujących mięśniach, czyli w tych "okołowspinaczkowych", czyli głównie tam dochodzi do chwilowego niedotlenienia, a w efekcie do późniejszego powstania dodatkowych kapilar. Cała sztuka polega na tyle niskiej objętości wysiłku, żeby przełączenie nie nastąpiło na beztlenową glikolizę, tylko na wykorzystanie wolnych kwasów tłuszczowych. W skrócie - nie może dojść do zbułowania!
Trenowanie wydolności organizmu najczęściej nie prowadzi do tworzenia nowych kapilar w mięśniach okołowspinaczkowych, w przeciwieństwie do treningu wytrzymałości buły (ale tylko w treningu wytrzymałości miejscowej, a nie w treningu wytrzymałości siłowej!). "Najzdrowiej" dla organizmu nowe kapilary tworzyć jednak w trakcie prawidłowo prowadzonego treningu kapilarnego, który w żadnym wypadku nie jest ekwiwalentem treningu wytrzymałości miejscowej!
Ja to wszystko kiedyś kalibrowałem pod swoje tętno (czyli pewien przybliżony marker VO2Max) na konkretnej ścianie w Krakowie (Fortecy) i wyszło mi, że:
1. kapilarka to średnio 37 minut raczej wolno wykonywanych trawersów, w odpowiedniej kolejności poszczególnych fragmentów i przebiegania pomiędzy nimi (na Fortecy nie da się wykonać trawersu "w jednym kawałku", nie schodząc ze ściany)
2. trening wytrzymałości miejscowej to 115-120 przechwytów na pewnej konkretnej, łatwej drodze (9 razy w górę i 8 razy w dół w non-stopie), średnio-szybko wykonanych, a takie serie powtarzałem w jednostce treningowej 5 razy
3. trening wytrzymałości sercowo-naczyniowej to pokonanie w bardzo szybkim tempie 34 różnych dróg na wędkę (łącznie zajmowało mi to 57-59 minut)
Ważne! Dobry trening każdy musi wykalibrować sobie sam, pod swój organizm. Nie ma rozwiązań uniwersalnych.
m.b.