Re: Rozcięganie po treningu - obalanie mitów

> W szczególności taki cytat:
> (http://www.climbnow.pro.wp.pl/trening.html)
> sporo artykułów określających niektóre
> obciążenia treningowe jako powyżej 100% siły
> maksymalnej. Rzecz jest oczywiście w definicji co
> się przez nią rozumie, co więcej ważne są tez
> czasowe zależności:
> [www.nicros.com]

Masz rację jeśli chodzi o takie obciążenia to fakt. Ja brałem pod uwagę tę kwestię. Dla mnie podpierając się fizjologiczną definicją jest to taka siła jaką może osiągnąć mięsień w stanie maksymalnego skurczu tężcowego która jeszcze nie skutkuje uszkodzeniami aparatu kostno, stawowo mięśniowego.

> > do ostrych uszkodzeń (zerwań przyczepów,
> > naderwań lub naciągnięć ściengien), a
> > dodatkowo ogranicza przyrost masy
> Przyrost masy nie jest dla wspinacza celem ale
> niepożądaną okolicznością uboczną..

Nieprawda przyrost czystej masy mięśniowej, (nie napompowanie jej wodą, jak to się dzieje stosując odżywki w kulturystyce) w znaczeniu wzrostu ilości włukien mięśniowych i filamentów kurczliwych w tych włóknach jest podstawową ideą treningu siłowego

> Powątpiewam w to co piszesz. Po pierwsze gdyby
> nie prowadzono jakichś tam badań, nie wiedziano
> by, że obciążenia prowadzą do mikrouszkodzeń.
> Jeśli już wiadomo że mikrouszkodzenia są
> faktem, a nie terminem czysto teoretycznym, to
> najpewniej da się określić jakaś
> ekstrapolowaną zależność między
> wielkościami: ilość uszkodzeń, czas
> regeneracji, siła, czas trwania obciążenia.
Prace badawcze zad tymi zagadnieniami prowadzono już od bardzo dawna na izolowanuch mięśniach zwierząt. Problem jest w tym jak przenieść dane z tych eksperymentów na ludzi. Pewnie ktoś przeprowadził jakieś badania jak to jest u psa czy żaby. Problem w tym, że nie ma jak za bardzo wyizolować takiego mięśnia i zbadać go u człowieka. Dowody na zaniki włókien mięśniowych w chorobach o których pisałem są z biopsji diagnostycznych lub pośmiertnych.
Nie znalazłem żadnego źródła które odnosiło by się do takich badań, byłbym jednak bardzo wdzięczny, gdyby ktoś znalazł takowe i przytoczył je tutaj, ja też z chęcią bym się z nimi zapoznał.


> No i właśnie o takich pisałem: popatrz co
> napisałeś: pewnego typu mikrouszkodzenia dają
> pozytywny efekt treningowy. Właśnie rzecz w tym,
> że trzeba wiedzieć jakie - bez liczb nie da się
> odróżnić przypadków sensownej stymulacji
> mikrouszkodzeniai od niesensownej ( kasuj,ącej,
> obniżającej zdolnośc regeneracyjną). te liczby
> które należy podac to: wielkość obciążenia,
> czas jego trwania, czas regeneracji. TYLKO
> wartości liczbowe odróżniają przypadek
> sensowny od niesensownego: w obu występują
> mikrouszkodzenia o takiej samej naturze. Tak?
> Nie piszę tu o przypadkach naderwania włókien i
> uszkodzenia tkanek z zerwaniem ich ciągłości
> itp. o charakterze nie-mikro a zdecydowanie
> makro...
Problem przynajmniej teoretycznie wygląda tak. Włókno które nie obumrze regeneruje się w ciągu dni, jeśli jednak obumze to robi się kicha nie chodzi jedynie o to jedno włókno martwica komórek wywołuje lokalny stan zapalny, który dodatkowo uszkadza otaczające włókna wydłużając dodatkowo ich regenerację. Praktycznie nie da się wyznaczyć dokładnej granicy kiedy stymulacja treningowa wywoła pozytywny efekt, a kiedy już negatywny. Jest to nierealne, ponieważ jest zależne od olbrzymiej ilości zmiennych niezależnych (szybkosć regeneracji zależy, od płci, wieku rodzaju obciążeń, stanu ogólnego, współistniejących infekcji, wytrenowania itp) to jest fizycznie niemożliwe do określenia. Tak samo jak nie możemy stwierdzić czy dana osoba ( nawet gdy mamy jej pełny zestaw badań wywiadu rodzinnego, znajomości epidemiologii, słowem wiemy o pacjencie wszystko) dostanie zawału powiedzmy za 15 dni. Ale wiedząc o ogólnych czynnikach ryzyka i potencjalnych skutkach ich stosowania możemy przewidzieć jakie jest prawdopodobieństwo tego zdarzenia. Chodzi mi o to, że mimo iż nie wiemy czy dana osoba dostanie zawał czy niemożemy wyznaczyć pewną pulę zachowań i stanów które predysponują do zachorowania. Tak samo uważam, że rozciąganie po treningu predysponuje do mniejszego progresu formy i większych uszkodzeń po treningu.
Twierdzę, że jeśli można zmienić program treningowy tak, aby wykluczyć ten element nie wpływając na ogólną jakość treningu to należy to zrobić. Tak jak z paleniem niepowinniśmy patrzeć czy zwiększa 4X czy 7X ryzyko zawału tylko go wykluczyć

> "Ekstensywna (wysiłek mniej intensywny 60-80 %
> max. Dłuższy czas trwania i większe ilości
> powtórzeń kilkanaście i więcej długie
> bouldery lub trudne obwody).
> Intensywna (wysiłek submaksymalny 80-90%, krótki
> czas trwania i mniejsza ilość powtórzeń trudne
> bouldery).
> Metoda ekstensywna kształtuje wytrzymałość
> tlenową i mieszaną, natomiast metoda intensywna
> wytrzymałość beztlenową. "

Czytając dalej :Metoda przerywana powtórzeniowa czas trwania wysiłku ściśle określony, intensywność 100%, długość przerw wypoczynkowych prowadzi do całkowitej regeneracji (tętno poniżej 100 uderzeń na minutę). (układamy sobie taki obwód aby wspinać się na nim określona ilość czasu, po którym dochodzi do odpadnięcia na skutek całkowitego zbułowania).
-krótkich interwałów - (15 sek. / 2min.)
-średnich interwałów - (2 min / 8 min.)
-długich interwałów - (8min / 15 min.)
Inna koncepcja (Perkowski, Śledziewski, 1998)
- krótkiego czasu trwania wysiłku: 20-25 sek. i 45 sek. wypoczynku
- średniego czasu trwania wysiłku: 30-45 sek. i 1 min. wypoczynku
- długiego czasu trwania wysiłku: 1 min. I 3-4 min. Wypoczynku

Widać z tego jak niejednorodne są te programy treningowe. Skoro są tak niejednorodne to wynika z nich chyba to, że nie są oparte na jakiś żetelnych badaniach tylko na przypuszczeniach, że tak będzie dobrze. Właśnie to powoduje,że nie do końca wierzę tym badaniom. Nie może być tak, że są dwie metody trenowania tego samego i obydwie są najbardziej wskazane. Wynika to przede wszystkim najpewniej z tego, ze ci autorzy opierali się na badaniach przeprowadzonych dla treningu różnych dyscyplin sportowych. Właśnie to w programach treningowych budzi moją nieufność, nie są poparte testami konkretnie dla wspinania. Nie sądzę, żeby każdy trening odpowiedni dla kulturysty był dobry dla maratończyka i tak samo trening np z biegów na 100 m odnosi się do wspinaczki. Nie widziałem jeszcze żadnych badań które potwierdzałyby skuteczność rozciągania po treningu w odniesieniu do wspinaczki, a z czysto teoretycznego punktu widzenia wynika, że tak nie jest.

> Trening siły:
> "Istnieje wiele metod treningu siły, przedstawię
> tylko najpopularniejsze
> -średnich obciążeń (trening obwodowy -
> obciążenie ok. 50%)
> -dużych obciążeń (body bilding system -
> obciążenia do 80%)
> - maksymalnych obciążeń (trening ciężko
> atletyczny - obciążenia do 100%)
> - Metoda mieszana polega na robieniu przystanków
> 1-3 sek w wykonywaniu jednego ćwiczeni. Prowadzi
> do szybkiego przyrostu siły.
> - Metoda ekscentryczna- obciążenia powyżej
> 100%. "
> Jak widać zarówno trening siły jak i
> wytrzymałości mogą mieć bardzo zróżnicowane
> obciążenia: od 60% do 110% powiedzmy. W
> rezultacie pisząc o treningu wytrzymałościowym
> nie odnosisz się do przyjętej terminologii, ale
> stwarzasz własną: nie wiemy o jaki trening ci
> chodzi.
> Rozumiem że chodzi ci o przypadki kiedy mięśnie
> są obciążane sporą siłą i przez długi czas
> ( a zatem nie o przypadki skrajne- duże
> obciążenia - krótko vs. średnie i małe -
> długo).
> Odpowiadałoby to treningowi wytrzymałości w
> metodzie ekstensywnej lub treningowi siły w
> metodzie dużych obciążeń, no i właśnie: a co
> z metodą ekscentryczną treningu siły? Kampus
> jest właśnie tu...
> Jak widzisz, być może masz coś ciekawego do
> powiedzenia, ale używasz złego nazewnictwa.

Problem jest w tym, że ciężko przejść z terminologii medyczno teoretycznej, na terminologię treningową. Dlatego musiałem przyjąć własną terminologię którą przedstawiłem w pstach powyżej. Nie moge korzystać z terminologi treningu wspinaczkowego z dwuch powodów. Po pierwsze, różne źródła przyjmują różne definicje i nie wiem na które żródła miałbym się powołać. Po drugie na wstępie już założyłem i o tym napisałem, że każdy trening wspinaczkowy (przechwyty na ściance ) nawet "czysto siłowy" jest w istocie treningiem wytrzymałościowym z teoretycznego punktu widzenia i jako taki powinien tyczyć się moich spostrzeżeń. Oczywiście, że trening siłowy w znaczeniu terminologii treningowej będzie powodował mniej uszkodzeń niż trening wytrzymałościowy, choćby z racji krótszego trwania obciążeń. Nie zmienia faktu, że trening powoduje te uszkodzenia. Pewne uszkodzenia są korzystne i być może (co pokazuje praktyka) w czasie treningu siłowego są one mobilizujące dla organizmu. Uważam jednak, że po treningu rozciąganie w znaczeniu o jakim pisałem w innych postach jest niewskazane.
jeśli jest w tym tekście dużo błędów ortograficznych to przepraszam nie sprawdziłem posta przed wysłaniem