Prawie wszystkie porady treningowe, z którymi się spotkałem przez 7 lat mojej przygody ze wspinaniem mówiły, że Streaching po treningu jest obowiązkowy i niezbędny. Argumenty, z którymi się spotkałem mówiły, że służy on rozrywaniu uszkodzonych włókien, żeby zrobić miejsce dla nowych, albo rozciąganiu a przez to udrożnieniu naczyń krwionośnych. Ostatni mam mniej czasu na wspinaczkę i musiałem ograniczyć czas na treningu początkowo zrezygnowałem z rozciągania po treningu z czystego lenistwa i zmęczenia, ale po pewnej polemice z moim kumplem, który był tym faktem nad wyraz zdziwiony postanowiłem sprawę przestudiować dogłębnie. Jestem studentem IV roku Medycyny i nie zadowalają mnie wyjaśnienia dotyczące pracy ciała typu "tak jest, bo tak a Jak to się dzieje? -To cud Boski". Przeszukałem liczne książki dotyczące fizjologii ( skrypty S.Konturka "fizjologia Człowieka", W Traczyk "Fizjologia człowieka z elementami fizjologii doświadczalnej i klinicznej" CH. Bullock "Fizjologia", W Maśliński "Patofizjologia"), medycyny sportu ( autorów nie pamiętam, ale to najbardziej obszerne książki dotyczące tego zagadnienie dostępne w GKN) oraz przeglądnąłem większość programów treningowych dostępnych w krakowskim empiku. Szukałem też artykułów w Internecie( niestety nie ma zbyt wielu pozycji książkowych ani artykułów, które traktują o treningu wspinaczkowym i nie znalazłem żadnego, które swoje zalecenia odnosił do konkretnego źródła lub opierał się na jakiejś teorii. Książki, które opierają się na pracach naukowych są przeznaczone zwykle dla treningu na siłowni. Większość treningów wspinaczkowych opiera się właśnie na nich, choć praca mięśni w czasie wspinania i na siłowni mają się do siebie jak pięść do oka, ( dlaczego to poniżej).
Z przeprowadzonych przeze mnie dociekań wynika jasno i wyraźnie, że rozciąganie mięśni szczególnie po treningu wytrzymałościowym jest zbrodnią popełnianą na własnych mięśniach. Poniżej postaram się w kilku zdaniach wytłumaczyć, dlaczego.
Mięśnie zarówno do Skórczu jak i do rozkurczu potrzebują energii. Widać to wyraźnie na świeżych zwłokach, które wchodzą w stan stężenia pośmiertnego. W czasie wpinania przy dużym zmęczeniu i zakwaszeniu mięśnia krew nie jest w stanie zapatrzeć ich w dostateczną ilość energii a przede wszystkim tlenu i ulegają one przysłowiowemu zakwaszeniu. Zakwaszenie uszkadza komórki. Dodatkowe uszkodzenia w zmęczonym mięśni powodują dalsze skurcze (Poszczególne włókna mięśniowe jeżą w różnej odległości od naczyń, a co za tym idzie mają różny dostęp do tlenu i środków odżywczych. Jedne włókna są na tyle dobrze zaopatrzone, że mogą się swobodnie kurczyć i rozkurczać, gdy inne nie mają wystarczającego zaopatrzenia, żeby się rozkurczyć. Mięśnie antagonistyczne powodując ich rozciąganie doprowadzają do ich mikrouszkodzeń. Nie doprowadza to jeszcze jednak do obumarcia tych włókien, gdyż te zmiany mogą być odwrócone, przy przywróceniu normalnego przepływu i odpowiednim czasie na regenerację. Jeżeli teraz te zmasakrowane włókna zaczniemy dodatkowo rozciągać to te, które pozostawione same sobie by przeżyły obumierają w wyniku ich rozrywania. To jest równoznaczne z uszkodzeniem, jakie następuje przy przecięciu mięśnia nożem lub skalpelem, tylko w mniejszej skali. Regeneracja tych włókien następuje w takim samym mechanizmie i trwa tyle samo. Pytałem się asystenta na chirurgii, z którym miałem zajęcia ile trwa zrastanie się mięśni po operacji. Mówi, że blizna łącznotkankowa kształtuje się w czasie Ok 4 tygodni. Istnieje możliwość odtworzenia poszczególnych włókien mięśniowych z komórek satelitarnych Proces ten jest kilka razy dłuższy, gdyż komórki te muszą odtworzyć całe syncytium włókna na całej jego długości, (Czyli na takim mięśniu ramienno promieniowym ok 40 cm). Jak widać regeneracja każdego włókna jest bardzo czasochłonna, dlatego nie możemy dopuszczać do ich zrywania i rozpadu.
Drugi problem, jaki się pojawia to fakt, że mięśnie kończyn to w przeważającej części włókna typu IIB, czyli nastawione na szybkie beztlenowe skurcze. W treningu wspinaczkowym nastawionym na wzrost ich wytrzymałości chodzi i to, by wzrosła w nich liczba włókien typu I i IIA. Które nastawione są na prace wytrzymałościową, tlenową? Uszkondone włókna m. kończyn regenerują się jako IIB a dopiero trening poprzez zmianę impulsacji w włóknach nerwowych je zaopatrujących i rozwój sieci mikrokrążenia powodują wzrost proporcji włókien I do IIB w tych mięśniach
Jak już napisałem może dojść do regeneracji tych skasowanych, ale jeszcze nie zabitych włókien. Włókno mięśniowe może przetrwać zakwaszenie i brak tlenu nawet w uszkodzeniu, jeśli przywrócone zostaną w odpowiednim czasie prawidłowe warunki otoczenia i ukrwienia. W zawale, (czyli niedokrwieniu) m sercowego nie dochodzi do martwicy, jeśli przywrócone zostanie odpowiednie krążenie do 40 min. od ostrego niedokrwienia. Dla mięśni szkieletowych jest to kilka godzin, jednakże czas ten skraca się, gdy włókna są uszkodzone. Dlatego należy dążyć do jak najszybszego przywrócenia warunków początkowych w mięśniu. Nie jest jednak metodą pożądaną ich rozdzieranie na chama, o czym było wyżej jak również nie jest to metoda skuteczna. Dużo lepsze wyniki uzyska się, jeśli czas przeznaczony na rozciąganie zaoszczędzi się i jak najszybciej weźmie się ciepłą a najlepiej gorącą kąpiel, oczywiście nie taką, która parzy. Ewentualnie przynajmniej obficie umyć/ spłukać / wymoczyć skórę nad mięśniami. Wzrost temperatury skóry i mięśni powoduje rozszerzenie naczyń krwionośnych i wzrost ukrwienia to powoduje wypłukanie jonów H+ i Kwasów organicznych, oraz zapewnia odpowiednią ilość glukozy i tlenu, aby nie doszło do dalszych uszkodzeń i rozpoczęła się regeneracja.
Rozciąganie po treningu ma jedynie sens w przypadku treningu CZYSTO SIŁOWEGO, z jakim mamy do czynienia na Siłowni. Robiąc krótkie serie niewielu powtórzeń nie zaciągamy długu tlenowego, więc nie ma mowy o tego typu uszkodzeniach jak powyżej opisałem. Kontuzje na siłowni to głownie ostre zerwania przyczepów lub naderwania całych płatów mięśni. Rozciąganie przy tego typu treningu jest sensowne, ponieważ duże przekraczające fizjologiczny zakres obciążenia powodują naciągnięcia i pobudzenie ścięgien do przerastania a przez to tworzeniu się przykurczy ( typowy obraz pakera z ABS i wrzodami pod pachami).
Jednakże wspinaczka jak również trening na ściance zawsze jest przynajmniej w części treningiem wytrzymałościowym, w którym obciążenia są fizjologiczne, a uszkodzenia biorą się nie z nadmiernych obciążeń, lecz niedostatecznego ukrwienia i wydolności mięśni.
REASUMUJĄC. STREACHING PO TRENINGU WSPINACZKOWYM JEST BEZ SENSU. NIE POWODUJE ON POPRAWY, A WRĘCZ ZWIĘKSZA USZKODZENIA MIĘŚNI UTRUDNIAJĄC ICH REGENERACJĘ I PRZYROST FORMY. ROZCIĄGAĆ SIĘ NALEŻY, ALE PRZED TRENINGIEM, LUB W DNIACH BEZ NIEGO.
Nie przeprowadziłem własnych testów, nie mogę opierać się na specyficznych badaniach doświadczalnych, dlatego umieszczam ten post na forum, żeby inne osoby mające większe doświadczenie wypowiedziały się na ten temat. Proszę jednak o merytoryczną polemikę lub pytania, a nie gadki w stylu " Ja tak trenuję całe życie i mam Power " albo "Przecież wszyscy tak trenują", bo rodzi się pytanie czy progres nie byłby większy bez tego.